Gesund abnehmen

Mythen und Wahrheiten

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Rund die Hälfte der Deutschen ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. übergewichtig. Das hat nicht nur schlimme gesundheitliche Folgen auf der körperlichen Ebene, sondern die Betroffenen leiden zusätzlich oft psychisch unter ihrem Aussehen. Abzunehmen steht daher nicht selten ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze. Allerdings ist das oft leichter gesagt als getan. Das Thema Fettabbau ist nämlich komplex und darum ranken sich viele Mythen ohne Wahrheitsgehalt. Welche also sind die am weitesten verbreiteten Irrtümer rund um den gesunden Gewichtsverlust und vor allem: wie klappt er wirklich?

Mythos 1: Fettarme Lebensmittel

Lange Zeit war der Glaube weit verbreitet, es sei vor allem das Fett im Essen, welches einen Menschen dick mache. Dementsprechend würden fettreduzierte Lebensmittel wie fettarme Milch beim Abnehmen helfen. Dieser Mythos stimmt aber gleich aus zwei Gründen nicht:

Erst einmal ist nicht das Fett per se ein Dickmacher. Stattdessen lagert der Körper schlichtweg jene Kalorien ein, welche Sie nicht benötigen, sprich zu viel zu sich nehmen. Ob das in Form von Fett, Kohlenhydraten oder Zucker ist, spielt dabei keine Rolle. Letzterer ist dabei häufiger das Hauptproblem, sprich viele Menschen essen zu viele zuckerhaltige Lebensmittel. Während der Körper eine gewisse Ration Fett zum Überleben braucht, ist das bei Zucker nämlich nicht der Fall.

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Zweitens ist der Geschmack von fettarmen Lebensmitteln häufig schlechter als jener der Vollfettprodukte. Dementsprechend versuchen die Hersteller in vielen Fällen, mit Tricks denselben Geschmack herzustellen und setzen dem Produkt daher mehr Zucker oder Salz zu – beides sollten Sie jedoch nur in Maßen konsumieren. Gesünder und für die Figur sinnvoller ist es daher, anstelle der Low-Fat-Variante einfach weniger vom Vollfettprodukt zu essen oder dieses vollständig wegzulassen.

Achten Sie stattdessen darauf, ausreichend gute Fette wie hochwertiges Olivenöl zu sich zu nehmen, denn das kurbelt die Fettverbrennung an und unterstützt den Körper bei der Aufnahme lebenswichtiger Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Während Fett also ein wichtiger Energielieferant für den Körper ist und Heißhungerattacken verringern kann, reduzieren Sie lieber die Zuckerzufuhr und achten Sie auf die insgesamte Anzahl der aufgenommen Kalorien.

Mythos 2: Breakfast-Skipping

Viele Menschen entscheiden sich dafür, das Frühstück komplett zu streichen, um Kalorien zu sparen. Zudem erfreuen sich Konzepte wie das Intervallfasten großer Beliebtheit, wobei nur innerhalb von acht Stunden am Tag gegessen werden darf – wobei eben oftmals das Frühstück ausfällt. Andere folgen hingegen dem Sprichwort: „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“. Was also ist wahr?

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Einheitliche Studienergebnisse zum „Skipping“ des Frühstücks und die Auswirkungen auf das Gewicht gibt es zwar noch nicht, dennoch plädieren Ernährungsexperten dafür, am Morgen Nahrung zu sich zu nehmen. Viele bezeichnen das Frühstück sogar als wichtigste Mahlzeit des Tages. Ansonsten hat der Körper schließlich keine Energie. Sie starten müde in den (Arbeits-) Tag und die erste Heißhungerattacke ist nur eine Frage der Zeit.

Das Frühstück ist also wichtig für den Stoffwechsel, das Wohlbefinden und die Gewichtskontrolle. Allerdings kommt es nicht nur darauf an, dass Sie etwas am Morgen essen, sondern vor allem was. Auch hierbei gilt es, Zucker zu reduzieren und stattdessen auf feste Nahrungsmittel zu setzen, welche durch hochwertige Kohlenhydrate sowie Proteine ein möglichst langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken oder Vollkornprodukte.

Mythos 3: Weniger essen

Viele Menschen versuchen mit einer simplen Strategie Gewicht zu verlieren: Sie essen weniger oder für einen gewissen Zeitraum (fast) überhaupt nichts – beispielsweise beim Saftfasten. Je weniger Kalorien Sie von außen zu sich nehmen, desto mehr eingelagertes Fett muss der Körper schließlich verbrennen, richtig?

Falsch! In der Theorie stimmt diese Annahme zwar. In der Praxis führt sie aber zum berühmten Jojo-Effekt. Durch die fehlenden Nährstoffe kann es im Körper zu Mangelerscheinungen kommen. Der Stoffwechsel wird zudem darauf getrimmt, jede Kalorie einzulagern, welche Sie eben doch zu sich nehmen. Nach der Diät lagern Sie dementsprechend schneller und mehr Fett ein also zuvor. Und zuletzt führt ein solch radikaler Lebensmittelverzicht früher oder später zu Heißhungerattacken.

Mit weniger oder überhaupt keinem Essen werden Sie sich also müde und hungrig fühlen. Eventuell verzeichnen Sie kurzzeitig einen Gewichtsverlust, jedoch wird dieser nicht nachhaltig sein. Stattdessen riskieren Sie, dass Ihr Körper erst recht lernt, möglichst viel Fett einzulagern. Sie verstärken Ihre Gewichtsproblematik also auf lange Sicht nur.

„Weniger essen“ ist aber an sich nicht die falsche Devise – es kommt lediglich auf die Definition an. Wie Sie nun bereits wissen, nehmen Sie nämlich durch ein Kaloriendefizit ab. Sie müssen also mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Sport spielt dabei ebenso eine wichtige Rolle wie die Alltagsgewohnheiten, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und weitere Faktoren. Ihren Kalorienbedarf können sie anhand entsprechender Rechner im Internet grob schätzen. Am nachhaltigsten nehmen Sie dann ab, indem Sie rund 300 bis 500 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Dieses sogenannte moderate Kaloriendefizit ermöglicht Ihnen einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust.

Auch hierbei kommt es also nicht darauf an, wie viel Sie essen, sondern wovon. Während Sie sich an Salat, Gemüse und anderen kalorienarmen Lebensmitteln also gerne satt essen dürfen, müssen Sie eben bei hochkalorischen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Käse, dem Hamburger & Co Abstriche machen. Das dient nicht nur Ihrem Gewicht, denn eine Ernährung, die auf Gemüse sowie gesunden Fetten und Kohlenhydraten basiert, ist auch schlichtweg gesünder.

Mythos 4: Mehr Sport

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Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist immer eine gute Idee – auch für Menschen ohne Gewichtsprobleme. Wer aber aktiv abnehmen möchte, muss nicht nur mehr Sport machen. Denn jeder, der schon einmal auf dem Crosstrainer stand, weiß, wie langsam hier die Kalorien verbrannt werden. Wer also (nur) mit solchem Ausdauersport abnehmen möchte, müsste Stunden auf dem Crosstrainer, Laufband, Bike & Co verbringen und bräuchte eine extrem disziplinierte Ernährung.

Auch hierbei kommt es also auf das „Wie“ an: Es gibt nämlich Sportarten, welche Sie beim Abnehmen effektiver unterstützen. Dazu zählt einerseits das Krafttraining, denn durch das Plus an Muskeln steigt Ihr Grundumsatz, sprich Ihr Körper verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien – auch dann, wenn Sie sich gerade nicht bewegen.

Noch besser ist aber das sogenannte HIT-Training (High Intensity Training). Dabei handelt es sich um eine Form des Intervalltrainings, bei welchem der sogenannte Nachbrenneffekt zum Tragen kommt. Durch die hohe Intensität verbrennt der Körper also nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch noch bis zu 48 Stunden danach. Wer also „richtig“ trainiert, für den reichen rund drei bis vier HIT-Einheiten mit einer Länge von je 30 Minuten völlig aus, um das Meiste für seine Figur herauszuholen.

Dennoch klappt das Abnehmen mit Sport nur in Kombination mit einer angepassten Ernährung. Sich weiterhin ungesund und hochkalorisch zu ernähren, dafür aber regelmäßig HIT-Training zu absolvieren, wird also nicht funktionieren. 70 Prozent geht beim Abnehmen über die Ernährung und 30 Prozent über den Sport – so lautet eine Faustregel. Schlussendlich müssen Sie also eine gesunde Mischung finden.

Mythos 5: Süßigkeiten sind tabu

Wenn Sie Ihre Ernährung grundlegend gesund gestalten und sich ausreichend bewegen beziehungsweise „richtig“ trainieren, können Sie auch hin und wieder guten Gewissens ein Stück Schokolade oder eine Kugel Eis essen. Der Mythos, Süßigkeiten seien beim Abspecken grundlegend tabu, stimmt also ebenfalls nicht.

Natürlich sollten Sie Süßigkeiten in großen Mengen meiden. Sie enthalten viel Zucker und somit viele Kalorien. Demgegenüber liefern sie wenig brauchbare Nährstoffe für Ihren Körper. Doch sich mit Verzicht zu quälen, macht keinen Spaß und wird Ihre Motivation bei der Diät negativ beeinflussen. Wenn Sie sich nie etwas gönnen, brechen Sie also mit höherer Wahrscheinlichkeit Ihre Gewichtsabnahme ab oder verfallen Ihren Heißhungerattacken.

Lieber gönnen Sie sich also regelmäßig Leckereien in kleinen Mengen, als dass Sie zwei Wochen vollständig verzichten und dann einer Fressattacke erliegen. Auch hierbei geht es um die richtige Mischung, denn nur eine grundlegende Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten wird Sie letztendlich an Ihr Ziel bringen – keine kurzfristige sowie radikale Diät.

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